El agua es el principal componente del cuerpo humano y cumple importantes funciones. El agua potable es la bebida ideal para estar bien hidratados, se recomienda tomar 8 vasos por día.

El agua es un nutriente esencial en nuestra alimentación cotidiana y es crucial para nuestra supervivencia. En un clima moderado, los adultos pueden sobrevivir solo 10 días sin agua y los niños hasta 5 días. Es el principal componente del cuerpo humano, la proporción de agua varía a lo largo de la vida: los niños tienen un mayor contenido de agua en relación con su masa corporal que los adultos. En promedio, el agua representa el 74% de la masa corporal de un lactante (0 - 6 meses de edad), se reduce rápidamente entre los 6 meses y el año de edad, se mantiene durante toda la infancia y en la pubertad alcanza el nivel adulto (casi 60%). Recién a partir de los 12 años aparecen las diferencias de género; el agua como porcentaje del peso corporal total es menor en las mujeres debido a que, en general, las mujeres tienen un mayor porcentaje de grasa corporal que los varones. A partir de los 51 años se reduce debido a la disminución de la masa muscular.

Porcentaje de agua corporal total (ACT) del peso corporal total según edad y género

Fuente: Altman, Philip L & Katz, Dorothy Dittmer & Federation of American Societies for Experimental Biology (1961). Blood and other body fluids. Federation of American Societies for Experimental Biology, Washington, D.C

Funciones del agua

- Componente esencial de la sangre, linfa, secreciones corporales (extracelular e intracelular).

- Regula la temperatura corporal (termorregulación): El control de la temperatura corporal se sustenta en la capacidad de sudoración del cuerpo. La pérdida de agua por la piel, a través del sudor y la evaporación de éste en la superficie de la piel disipa el calor y le permite, de esta manera, mantener una temperatura constante.

- Participa en la digestión, absorción, metabolismo y excreción. Una hidratación insuficiente puede hacer que el proceso digestivo sea más lento y una mala hidratación crónica puede producir estreñimiento. Un bajo consumo crónico de agua se asocia a un riesgo elevado de litiasis renal y de infecciones urinarias.

- Mantiene la tensión arterial dentro de límites saludables. La deshidratación reduce el rendimiento cardíaco y causar hipotensión.

- Actúa como un lubricante para músculos y articulaciones.

- Mejora el rendimiento físico: Durante la actividad física, la deshidratación aumenta el esfuerzo termorregulador y cardiovascular. Esto provoca una disminución del rendimiento físico y un mayor riesgo de golpe de calor por esfuerzo (calambres por calor, desvanecimiento, agotamiento, insolación grave), especialmente durante un ejercicio físico continuo en un clima cálido.

- Mejora la función cognitiva: La deshidratación puede influir adversamente sobre la función cognitiva. Una deshidratación del 2% disminuye el rendimiento en tareas relacionadas con la atención, la memoria inmediata y lo psicomotriz.

- Regula la tolerancia al calor: La deshidratación reduce la temperatura corporal que una persona podría tolerar, esto se debe a que la sudoración y el flujo de sangre en la piel se reducen cuando una persona está deshidratada.

- Previene el exceso de peso: El agua es una bebida que no agrega calorías ni azúcares. Por lo tanto, es un elemento clave para prevenir el exceso de peso.

Ingesta adecuada de agua

Las necesidades de agua varían a lo largo de la vida. Además, hay circunstancias que incrementan las necesidades de agua del organismo como el estrés, la actividad y el ejercicio físico, el aumento de la temperatura ambiental, la fiebre, la pérdida de agua por vómitos y/o diarreas, la diabetes descompensada, las quemaduras, etc.

La Ingesta Adecuada (IA) de agua total se ha establecido para prevenir los efectos deletéreos de la deshidratación (especialmente los efectos agudos) que incluyen trastornos funcionales y metabólicos. La IA de agua total no debe interpretarse como un requerimiento específico. Deben considerarse ingestas superiores para aquellas personas que son físicamente activas o que se expongan a temperaturas muy elevadas.

En el año 2010, la Autoridad de Seguridad Alimentaria Europea (European Food Safety Authority – EFSA) convocó a un panel de expertos para establecer los valores de referencia para ingesta de agua para grupos de edad específicos. La IA de agua total la definieron a partir de la combinación de las tomas de agua observadas en los grupos de población que tenían valores de osmolaridad deseables en la orina y los volúmenes de agua deseables por unidad de energía consumida. Los valores de referencia para la IA de agua total incluyen el agua potable para beber, el agua de otros tipos de bebidas y el agua de los alimentos; y solo aplican para condiciones de temperatura ambiental moderada y niveles de actividad física moderada.


Ingesta Adecuada de agua total según grupo de edad y género

El Ministerio de Salud, a través de las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA), recomienda tomar a diario 8 vasos de agua segura (un vaso equivale a 250 ml). Además, recomienda a lo largo del día beber al menos 2 litros de líquidos, sin azúcar, preferentemente agua y no esperar a tener sed para hidratarse.

Fuente: Ministerio de Salud

Deshidratación e hiperhidratación

La deshidratación es la disminución del contenido total de agua en el cuerpo debido a una pérdida excesiva de fluidos, una disminución de la ingestión de líquidos o la combinación de ambos.

La deshidratación de más del 1% conduce sucesivamente a reducciones en el rendimiento del ejercicio, en la termorregulación y en el apetito; con una deshidratación del 4% se observan disminuciones de rendimiento más severas, así como dificultades en la concentración, dolores de cabeza, irritabilidad y somnolencia, aumentos en la temperatura corporal y en la frecuencia respiratoria, orina oscura y de olor intenso; cuando la deshidratación excede el 8% puede producirse la muerte.

Los niños pequeños y los ancianos son los grupos de población más vulnerables a la deshidratación, debido a que en ellos la sensación de sed está disminuida.

La sensación de sed ocurre cuando la persona ya se encuentra en un estado de deshidratación y con una pérdida del 0,8 al 2% del peso corporal. La sed se estimula cuando aumenta la osmolaridad o disminuye el volumen extracelular, siendo una señal para obtener líquidos y recuperar el agua perdida en un corto período de tiempo.

Cuando se toma agua en exceso se supera la capacidad máxima de los riñones para excretarla y se produce descenso de la osmolaridad plasmática (hipo-osmolaridad) y de la concentración plasmática de sodio (hiponatremia). Los efectos de la hiperhidratación y la hiponatremia dependen de la rapidez del descenso del sodio y de su nivel absoluto en el suero y del movimiento resultante del líquido extracelular hacia el espacio intracelular. La expansión del volumen intracelular puede provocar edema del sistema nervioso central, congestión pulmonar y destrucción de las células musculares. Esto conduce a síntomas como: cefalea, nauseas, vómitos, contracciones musculares, convulsión con estupor inminente y muerte.

El agua se ingiere en forma de líquido y también como parte de los alimentos que se consumen. Se encuentra en distintas proporciones en todos los alimentos, excepto en los alimentos ricos en grasas. Por ejemplo: 90% en frutas y verduras, 12% en legumbres, menos del 5% en frutos secos y 0% en aceites.

Es importante tener en cuenta que ciertas sustancias como la cafeína y el alcohol poseen un efecto diurético y aumentan las pérdidas urinarias de agua.

Agua potable y otros tipos de agua

El agua potable es la bebida ideal para garantizar una hidratación saludable.

El tema del agua no es ajeno a las diversas corrientes o dietas que se difunden sobre alimentación a través de diferentes medios o fuentes de información y que pueden resultar riesgosas para la salud. En este sentido, recientemente ha surgido la moda de beber "agua cruda" (raw water, en inglés), que consiste en recolectar agua de lluvia (sin filtrar ni tratar) para uso doméstico y para beber. Surgió en Estados Unidos y hay varias empresas que la venden embotellada en frascos de vidrio u ofrecen sistemas para recolectarla; a pesar de que no está aprobado por la FDA (Food and Drug Administration).

Referencias

- Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water, Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. The National Academies Press. Washington, D.C., U.S.A. 2005. Disponible en: https://www.nap.edu/read/10925/chapter/6#77

- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. [48pp.]. Doi: 10.2903/j.efsa.2010.1459. Disponible en: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459

- Ministerio de Salud. Dirección Nacional de Promoción de la Salud y Control de Enfermedades No Transmisibles. Mensajes y gráfica de las Guías Alimentarias para la Población Argentina
Disponible en: http://www.msal.gob.ar/ent/index.php/informacion-para-ciudadanos/menos-sal--vida/482-mensajes-y-grafica-de-las-guias-alimentarias-para-la-poblacion-argentina

- Código Alimentario Argentino (CAA). CAPÍTULO XII. BEBIDAS HÍDRICAS, AGUA Y AGUA GASIFICADA. Disponible en: www.anmat.gov.ar/alimentos/codigoa/CAPITULO_XII.pdf

- Organización Mundial de la Salud. Guías para la calidad del agua potable. Tercera edición. Vol. 1: Recomendaciones. 2006. Disponible en: http://www.who.int/water_sanitation_health/publications/gdwq3/es/