Índice glucémico

En este artículo te contamos qué es el índice glucémico de los alimentos, los factores que lo determinan y sus efectos en la salud. Además, compartimos una serie de recomendaciones para consumir alimentos y comidas de menor índice glucémico en nuestra alimentación diaria.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) es un valor numérico que describe la velocidad y el grado de aumento de la glucemia en respuesta a la cantidad de hidratos de carbono (HC) que contienen diferentes alimentos o determinadas comidas.

Fue definido, por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) en el año 1997, como el incremento del área bajo la curva de respuesta glucémica que produce la ingesta de 50 gramos de HC del alimento testeado, expresado como un porcentaje de la respuesta glucémica de la misma cantidad de HC de un alimento de referencia (glucosa = 100 o pan blanco = 100), tomados en el mismo sujeto.

Por lo tanto, algunos alimentos que no contienen o contienen poca cantidad de HC (es decir, que contienen menos de 50 gramos de HC) como carnes, quesos, huevos y vegetales de hojas verdes no tienen IG.

Es importante mencionar que el IG tiene algunas limitaciones: existe una significativa variabilidad intra e inter sujeto y no considera la respuesta insulínica.

Antes de continuar, es importante aclarar que carga glucémica y respuesta glucémica no son sinónimos de IG. Veamos en qué se diferencian.

El concepto de carga glucémica (CG) surgió a partir de dos estudios publicados en 1997 por Salmerón y colaboradores.

La CG es un valor numérico que resulta de multiplicar el IG de un alimento por la cantidad de HC (en gramos) de la porción del alimento que se va a consumir dividido 100.

CG = IG del alimento x cantidad de HC (en gramos) de la porción del alimento

100

La CG cuantifica el impacto o efecto glucémico de una porción de alimento. Aquellas porciones de alimentos con un valor > a 20 se consideran de alta CG, mientras que porciones de alimentos con un valor < a 10 se consideran de baja CG.

La respuesta glucémica (RG) consiste en medir, en una persona, la glucemia luego de la ingesta de una cantidad específica de un alimento o comida con HC. Se determina cuantificando el área bajo la curva del trazado formado por los valores de la glucemia postprandial a lo largo del tiempo.

Clasificación de los alimentos según su IG

El IG es un método válido para clasificar a los alimentos que son fuentes de HC.

  • - Alto: ≥ de 70 (por ejemplo: arroz blanco, avena instantánea, puré instantáneo, copos de maíz)
  • - Medio o intermedio: entre 56 y 69 (por ejemplo: papa con cáscara al horno, pochoclos, granola, remolacha cocida)
  • - Bajo: ≤ de 55 (por ejemplo: arroz parboil, avena arrollada, fideos de trigo candeal, lentejas, remolacha cruda)[*]

En 1981, Jenkins y colaboradores publicaron un estudio cuyo objetivo era determinar el efecto de 62 alimentos en la glucosa en sangre (glucemia) en voluntarios sanos. Este estudio dio origen a la primera tabla de IG.

Recién en el año 2008, un equipo de investigadoras de la Universidad de Sidney (Australia) publicaron tablas con el IG de más de 2.480 alimentos. El objetivo de estas tablas fue mejorar la calidad y la cantidad de datos sobre el IG de los alimentos para su uso en investigación y en la práctica clínica.

Ridner y Di Sibio, investigadores argentinos, publicaron en 2015 un estudio que midió el índice glucémico de 2 variedades de pastas (pasta de sémola de trigo candeal y pasta de harina de trigo común) y 2 variedades de arroz (arroz blanco grano largo fino y arroz blanco grano largo fino parboilizado). En este estudio se presentó el IG de estos cuatro alimentos de consumo masivo en Argentina. Además, los resultados de este estudio aportan valores locales para su uso por profesionales de la salud.

En Argentina se utilizan las tablas de IG internacionales, ya que no disponemos de tablas nacionales.

El índice glucémico (IG) es un método que sirve para medir y clasificar los alimentos que contienen hidratos de carbono según elevan la glucosa en sangre después de ser consumidos. Los alimentos se clasifican en base a cómo elevan la glucemia en comparación con alimentos de referencia (glucosa = 100 o pan blanco = 100). Por lo tanto, un alimento de alto IG eleva la glucosa en la sangre más rápido que un alimento de medio o bajo IG.

Un alimento y/o comida de bajo IG mejora la sensibilidad a la insulina y produce un menor aumento de la glucemia como respuesta a la comida subsiguiente (o a la "segunda comida"). Esto significa que realizando dos comidas de bajo IG se puede lograr un "achatamiento" del área bajo la curva de respuesta glucémica y de la glucemia a lo largo del día.

En consecuencia, este método no sólo es útil para personas con diabetes sino que también es una opción saludable para todos.

 

Factores que determinan el IG de los alimentos

  • - Tamaño de las partículas del alimento
  • - Relación entre amilosa y amilopectina del alimento
  • - Gelatinización y retrogradación del almidón (almidón resistente)
  • - Grado de maduración del alimento
  • - Tipo de monosacáridos que contiene el alimento
  • - Tipo de procesamiento que se le aplica al alimento (térmico: cocción, refrigeración, y mecánico: licuado, exprimido)
  • - Acidez de la comida (jugo de limón, vinagre)
  • - Nutrientes que se ingieran con el alimento o en la comida (proteínas, grasas, fibra soluble)

Efectos en la salud del IG de los alimentos

Una alimentación de alto IG y de alta CG aumenta la glucemia y la insulinemia postprandial. Se asocia a diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, obesidad y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Por el contrario, una alimentación que incluya alimentos de bajo IG y de baja CG mejora el control glucémico en personas con diabetes tipo 1 o tipo 2 y reduce el riesgo de diabetes tipo 2. Tanto el IG como la CG pueden ser herramientas útiles para la prevención y el tratamiento de la diabetes, acompañadas de educación alimentaria nutricional.

Además, una alimentación de bajo IG y de baja CG resulta útil en personas con resistencia a la insulina o síndrome metabólico, otorga mayor sensación de saciedad por lo que puede contribuir a la reducción de peso y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
 

Recomendaciones para consumir alimentos y comidas de menor IG

  • - Elegir y consumir alimentos menos refinados (es decir, de partículas de mayor tamaño) como por ejemplo: granos de maíz (choclo) en lugar de harina de maíz, avena tradicional (arrollada) en lugar de avena instantánea. Cuanto más refinado esté un alimento, su IG es mayor.
  • - Elegir y consumir alimentos con mayor proporción de amilosa, ya que éstos tienen un bajo IG por su menor digestibilidad. Ejemplos: avena, centeno y todas las legumbres.
  • - El almidón cocido (gelatinizado) es rápidamente digerible y por lo tanto cuanto más almidón gelatinizado tenga un alimento o comida, su IG es mayor. Es por esto que se recomienda cocinar al dente.

Sin embargo, el almidón se puede volver parcialmente indigerible por la refrigeración. A este almidón que es lentamente digerible producto del enfriamiento se lo denomina almidón resistente o retrogradado. Por ejemplo: si se cocinan papas y lo que sobró se guarda en la heladera, el almidón gelatinizado se convierte en almidón resistente; un gel con una estructura química diferente, que actúa luego como fibra porque se absorbe parcialmente en el intestino. Por lo tanto, los alimentos con almidón cocido y posteriormente enfriado, tienen un IG menor.

El almidón resistente o retrogradado se encuentra naturalmente en las papas crudas o en las bananas verdes.

  • - Consumir frutas que no estén completamente maduras, enteras y con cáscara u hollejos. Cuanto más madura sea la fruta, su IG es mayor.
  • - Los alimentos ricos en fructosa tienen un IG menor que los alimentos que contienen otro tipo de azúcares simples porque la fructosa requiere trabajo hepático y mayor tiempo para transformarse en glucosa.
  • - Cocinar fideos, pastas o arroz al dente. Evitar el consumo de purés, licuados y exprimidos de frutas o verduras. Cuanto más se cocina un alimento, su IG es mayor. Y cuanto más se procesa un alimento o comida, su IG es mayor.
  • - Agregar alimentos ácidos como jugo de limón o vinagre a la comida. El aumento de la acidez de un alimento o comida puede disminuir su IG.
  • - Combinar alimentos de alto IG con proteínas y grasas. Las proteínas y las grasas retardan el vaciamiento gástrico por lo que contribuyen a disminuir el IG de un alimento o comida. El contenido de fibra también disminuye el IG. Para aportar mayor contenido de fibra, se recomienda seleccionar alimentos en sus versiones integrales, como pan integral, arroz integral, etc.

 
Con el fin de obtener efectos positivos en la salud, se recomienda el consumo de alimentos y/o comidas de bajo IG y de baja CG en el marco de una alimentación saludable y de la práctica de estilos de vida saludable. Recuerde consultar con un médico diabetólogo o nutricionista y/o Lic. en Nutrición, quienes lo podrán orientar sobre qué tipo de alimentos consumir y cómo de acuerdo a su estado de salud.

- Estos valores fueron determinados en personas sanas. El alimento de referencia con el que se compararon estos valores fue glucosa = 100.
- Fuente: Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–2283. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584181/
- Estos valores fueron determinados en personas sanas. El alimento de referencia con el que se compararon estos valores fue glucosa = 100.
- Fuente: Ridner E, Di Sibio A. Medición del índice glucémico de 2 variedades de pastas y 2 variedades de arroz. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, Volumen 65, No. 2, Año 2015. Disponible en: http://www.alanrevista.org/ediciones/2015/2/art-2/

 

 [*] Algunos alimentos de bajo IG tienen cantidades importantes de grasas y/o sodio (sal), como por ejemplo: maní.

Referencias

- Salmerón J, Ascherio A, Rimm EB, Colditz GA, Spiegelman D, Jenkins DJ, Stampfer MJ, Wing AL, Willett WC. Dietary Fiber, Glycemic Load, and Risk of NIDDM in Men. Diabetes Care Apr 1997, 20 (4) 545-550. doi: 10.2337/diacare.20.4.545

- Salmerón J, Manson JE, Stampfer MJ, Colditz GA, Wing AL, Willett WC. Dietary Fiber, Glycemic Load, and Risk of Non—insulin-dependent Diabetes Mellitus in Women. JAMA. 1997;277(6):472–477. doi: 10.1001/jama.1997.03540300040031

- Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, Bowling AC, Newman HC, Jenkins AL, Goff DV. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 34, Issue 3, March 1981, Pages 362–366, https://doi.org/10.1093/ajcn/34.3.362

- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–2283. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584181/

- Ridner E, Di Sibio A. Medición del índice glucémico de 2 variedades de pastas y 2 variedades de arroz. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, Volumen 65, No. 2, Año 2015. Disponible en: http://www.alanrevista.org/ediciones/2015/2/art-2/

 

 

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