El hábito de una alimentación saludable no es exclusivo de una estación, sino que se recomienda para todo el año. Pero ¿es cierto que en invierno tenemos más hambre o que debemos consumir comidas más energéticas? Algunas consideraciones para los meses más fríos del año en esta nota.

En invierno...

Se recomienda llevar a cabo una alimentación completa y balanceada, rica en nutrientes. Consumir frutas y verduras típicas de la estación es una excelente elección, dado que son más económicas, de mejor calidad nutricional y nos aportarán vitaminas y fitoquímicos beneficiosos para nuestra salud y nuestro sistema inmunológico. Las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA)¹ recomiendan consumir a diario, como mínimo, 5 porciones de frutas y verduras (medio plato de verduras en el almuerzo y en la cena y 2 o 3 frutas) en variedad de tipos y colores.

Las verduras y frutas de típicas de esta estación son las siguientes:

• Verduras de invierno²: Acelga, achicoria, apio, batata, brócoli, cardo, calabaza, cebolla de verdeo, chaucha, coliflor, escarola, espinaca, hinojo, nabo, puerro, rábano, rabanitos, radicheta, remolacha, repollo, repollitos de Bruselas, zanahoria, zapallo.

• Frutas de invierno²: Banana, ciruela, limón, mandarina, membrillo, naranja, pelón, pera, pomelo.

¿Es cierto que tenemos más hambre en invierno?

No, lo que podemos tener es más apetito. Hambre y apetito no son sinónimos. Veamos la diferencia entre estos dos conceptos

• Hambre: es una sensación física (que se manifiesta con dolor y ruidos en el abdomen) asociada al déficit de energía (glucosa) en el cerebro. Es una necesidad primaria o biológica. No es selectiva, comemos lo que tenemos a mano, lo que disponemos en el momento.³

• Apetito: se asocia al hedonismo, al placer o a la recompensa. Es una necesidad vinculada a las emociones. Es selectivo, comemos lo que preferimos, lo que nos da satisfacción en el momento.⁴ 

En invierno, es posible que tengamos más apetito, es decir, más ganas de comer un alimento que nos resulte placentero como golosinas, chocolates y productos de pastelería por su elevado contenido en grasas y azúcares. 

¿Y qué es lo que hace que tengamos más apetito en invierno?

Hay quienes sostienen que existe una termogénesis aumentada en épocas invernarles. ¿Y qué es termogénesis? Gasto térmico. Es decir, que gastamos más energía para generar calor. Sin embargo, los estudios no son concluyentes al respecto y, lo cierto, es que la mayoría de nosotros no estamos todo el día al aire libre, pasando frío. 

Por lo tanto, no podemos decir que es una necesidad energética sino más bien una cuestión vinculada a la recompensa, tal como decíamos en la definición de apetito. 

Pero si queremos darnos un crédito, no todo es emocional. En invierno, las horas de luz son más cortas y eso hace que produzcamos más melatonina y menos serotonina. ¿Cómo se traduce eso al español? La melatonina y la serotonina son hormonas. La melatonina es la que nos ayuda a inducir el sueño, por lo que baja nuestra temperatura corporal e induce la somnolencia. La serotonina, por su parte, se asocia al humor y a la regulación del apetito y el sueño. Sube la melatonina y baja la serotonina… ¡el panorama no es tan alentador!

La variación en estas hormonas, entonces, podría explicar ese “bajón anímico” característico del comienzo de las estaciones frías y éste llevarnos a buscar alimentos reconfortantes para mejorar el estado de ánimo. 

¿Tenemos que consumir comidas más energéticas en invierno?

No precisamente. La energía que necesitamos diariamente durante los meses de invierno es la misma que en el resto de las estaciones del año. 

Sin embargo, de lo que decíamos previamente se desprende que algunas personas disminuyen su nivel de actividad física y, por lo tanto, la necesidad de energía también disminuye.

¿Entonces qué es lo más recomendado para el invierno?

Desde luego, la actividad física es un gran aliado. Vencer la fiaca nos ayudará a que la actividad nos aumente la temperatura corporal y, como plus, generaremos endorfinas para combatir la “melancolía invernal”.

Con respecto a la alimentación, podemos mencionar algunas recomendaciones prácticas: 

- Consumir comidas calientes como guisos, estofados, sopas o caldos, pero cuidar la calidad.  Evitemos los sofritos de verdura y cambiemos por cocciones sin grasas. Aumentemos la proporción de vegetales y cuidemos el aporte de hidratos de carbono y proteínas. Cuidemos también la porción, intentando no repetir.

- Incorporar vegetales y frutas en ambas comidas. Si tenemos frío para sumar ensaladas, podemos hacer vegetales al vapor (con cocciones cortas para conservar sus propiedades lo más que se pueda) o al horno, a la plancha o al microondas. ¡Ojo el aceite que utilizamos en verduras cocidas, ya que aumenta el aporte calórico!. Las frutas, por su parte, pueden consumirse en compotas, asadas o al microondas. Si les dejamos las cáscaras, mejor.

- Incorporar más líquidos, aunque no tengamos sed. Las GAPA recomiendan beber al menos 2 litros de agua a lo largo del día, y no esperar a tener sed para hidratarse. Si tenemos mucho frío, podemos utilizar, como estrategia, bebidas calientes:  tisanas livianas, infusiones no muy cargadas y mate, por ejemplo. Los caldos colados de verdura o frutas también pueden ser buenas estrategias. Con las comidas, procuremos sumar 1 vaso de agua antes y otro después, al menos. ¡Puede estar a temperatura ambiente!

 

 

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Referencias

¹ Ministerio de Salud Argentina. Manual para la Aplicación de las Guías Alimentarias para la Población Argentina. (2018) Disponible en: https://www.argentina.gob.ar/guias-alimentarias.pdf 

² Ministerio de Economía. Secretaía de Agricultura, Ganadería y Pesca de Argentina. Las frutas y verduras de estación son las más sabrosas y nutritivas. (s.f.) Disponible en: https://www.argentina.gob.ar/recomendaciones/las-frutas-y-verduras-de-estacion-son-las-mas-sabrosas-y-nutritivas

³ Organización Mundial de la Salud. Informe de las Naciones Unidas: las cifras del hambre en el mundo aumentaron hasta alcanzar los 828 millones de personas en 2021. Disponible en:  https://www.who.int/un-report--global-hunger-numbers-rose-to-as-many-as-828-million-in-2021

⁴ Jacqueline B. Marcus, Chapter 1 - Nutrition Basics: What Is Inside Food, How It Functions and Healthy Guidelines: The Nutrients in Foods and Beverages in Healthy Cooking and Baking, Culinary Nutrition, Academic Press, 2013, Pages 1-50. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-391882-6.00001-7. Disponible en (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123918826000017)

Melrose, S. (2015). Trastorno afectivo estacional: una visión general de los enfoques de evaluación y tratamiento. Investigación y tratamiento de la depresión. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26688752/ 

- NHS. (2018). Trastorno afectivo estacional. Disponible en: https://www.nhs.uk/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/ 

- Sociedad de Endocrinología. (2018). Melatonina. Disponible en: https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/ 

 

 

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