La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la fragilidad de los huesos, producida por su descalcificación, con formación de poros y disminución de la densidad de los mismos. Como los huesos se vuelven porosos y frágiles, existe mayor riesgo de fracturas (principalmente de muñeca, columna y cadera).

Existen varios factores de riesgo para desarrollar osteoporosis:

• Sexo (es más prevalente en mujeres, sobre todo postmenopáusicas)
• Edad
• Fumar
• Consumo excesivo de alcohol
• Antecedentes familiares de la enfermedad
• Baja ingesta de calcio (y de vitamina D)
• Bajo nivel de actividad física (sedentarismo)
• Entre otros
 

Hay tres factores claves para prevenir la osteoporosis:

• Alimentación
• Actividad física
• Exposición solar segura y moderada

1. Alimentación

Se recomiendan consumir alimentos fuentes de calcio y de vitamina D. Se sugieren consumir estos alimentos diariamente, desde edades tempranas y durante toda la vida.

El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y es importante para tener una buena salud ósea. Este mineral es fundamental para desarrollar y mantener la estructura y función ósea. El 99% del calcio se almacena en los huesos (que actúan como una reserva, que liberan el mineral cuando se necesita). Es por esto que, una buena ingesta de calcio es esencial para tener huesos densos y rígidos o fuertes.

La vitamina D favorece la absorción de calcio en el intestino y mantener la concentración de calcio en los huesos.

Alimentos fuente de calcio

- Leche y productos lácteos (los quesos de pasta dura tienen más calcio)
- Pescados (principalmente los que se comen con espina como las sardinas)
- Verduras de hoja de color verde oscuro (como acelga, espinaca, brócoli, kale)
- Legumbres (como soja, garbanzos y porotos)
- Frutas secas (principalmente las almendras)
- Semillas (sésamo)

La leche y los productos lácteos son los principales alimentos fuente de calcio, ya que otros alimentos no contienen este mineral en una cantidad y biodisponibilidad* tan alta. 

Los alimentos de origen vegetal también tienen un alto contenido de ácido oxálico u oxalatos (verduras de hoja de color verde oscuro y legumbres) y ácido fítico o fitatos (frutas secas y semillas) que son inhibidores de la absorción de calcio, por lo que aportan menos cantidad de calcio que los alimentos de origen animal. Una manera de disminuir el contenido de ácido fítico o fitatos es remojar las frutas secas o las semillas.

Alimentos fuente de vitamina D

- Pescados grasos (como arenque, salmón, sardinas y atún)
- Leche (está fortificada con vitamina D)
- Huevo

2. Actividad física

Recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS)

Con el fin de mejorar la salud ósea, la OMS recomienda que: 

-  Los adultos de 18 a 64 años acumulen un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

- A fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

- Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

3. Exposición solar moderada y segura

Nuestra piel forma vitamina D ante la exposición solar, y esta vitamina favorece la absorción de calcio en el intestino y mantiene la concentración de calcio en los huesos.

Es por ello que, con el objetivo de “contribuir a que nuestro organismo forme vitamina D”, se recomienda que la exposición solar sea corta (entre 15 y 20 minutos) y fuera de los horarios de mayor radiación solar (entre las 11 y las 16 hs aproximadamente).

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Desde Infoalimentos le sugerimos consultar con su médico las medidas necesarias para prevenir la osteoporosis según su estado de salud.

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*La biodisponibilidad se refiere a la proporción del nutriente que puede ser aprovechada o utilizada por nuestro organismo.

Imagen de portada: freepik.es

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