Aceite de coco
El aceite de coco es un producto de origen vegetal que está muy de moda. Se habla de sus beneficios y propiedades para la piel y el cabello, e incluso hay quienes lo consideran un superalimento. Pero, ¿qué se sabe realmente de los beneficios del aceite de coco en nuestra dieta?
¿Aceite o grasa de coco?
El aceite de coco no es considerado dentro del grupo aceites alimenticios o aceites comestibles por el Código Alimentario Argentino (CAA), sino dentro del grupo grasas alimenticias o grasas comestibles. Según el Artículo 537 del CAA, se consideran grasas alimenticias o grasas comestibles a los productos constituidos por glicéridos* que son sólidos o semisólidos a 20°C y que pueden ser de origen animal y/o vegetal. En este sentido, la consistencia del aceite de coco varía de sólida o semisólida a líquida según la temperatura ambiente, y se solidifica a menos de 24°C.
A pesar de lo anterior, el CAA permite que al producto que se extrae del endospermo de la semilla del fruto del cocotero (Cocos nucifera y Cocos butyracea) se lo denomine “aceite” de coco, aunque lo correcto sería que se lo denominara “grasa" de coco porque, como dijimos anteriormente, pertenece al grupo de las grasas alimenticias y no al de los aceites alimenticios.
* Los glicéridos (o acilglicéridos) son ácidos grasos unidos al glicerol (o glicerina).
¿Cómo se hace el “aceite” de coco?
Para hacer “aceite” de coco, la pulpa del coco seca (a la que se la llama copra) se prensa y luego puede refinarse o no. El "aceite" de coco sin refinar conserva su olor y sabor característico. Al "aceite" de coco refinado se le realiza un proceso de desodorización, que elimina el olor y el sabor a coco.
En el rótulo de este producto puede aparecer la leyenda “aceite de coco virgen” (sin refinar) o “aceite de coco neutro” (refinado). Sin embargo, en Argentina no existe una norma que establezca qué características debe cumplir el “aceite" de coco para considerarse virgen (como el aceite de oliva). Generalmente, los productores colocan esta leyenda para que los consumidores sepamos que el producto no fue refinado.
Cuando en la etiqueta figura la leyenda “prensado en frío” significa que no se utilizó una fuente de calor para prensar el producto, sino que se utilizó un método mecánico o físico de prensado.
Fecha de duración: ¿cuánto dura?
Debido a su elevado contenido en ácidos grasos saturados, el “aceite” de coco es resistente al enranciamiento; es decir, se oxida más lento. Es por eso que tiene una larga vida útil. Esto significa que puede durar más de 3 meses a 20°C sin deteriorarse.
Preparación e instrucciones de uso: ¿cómo usarlo en nuestras comidas?
Al “aceite” de coco se lo puede usar para untar pan, tostadas o galletitas; para condimentar ensaladas y/o para agregar a licuados. También se lo suele utilizar en reemplazo de la manteca o de la margarina en panificados como galletitas, budines, tortas, etc.
Como tiene alta estabilidad al calor, se lo puede usar para saltear u hornear y/o cocinar a elevadas temperaturas (freír) a nivel casero y, principalmente, a nivel industrial.
El tipo de “aceite” de coco que se utiliza depende de la preparación. El “aceite” de coco sin refinar o virgen se usa en la elaboración de panificados; en cambio el “aceite” de coco refinado o neutro se usa para saltear y/o freír y en cualquier preparación porque al no tener olor ni sabor a coco no modifica el olor ni el sabor la preparación.
El “aceite” de coco no requiere refrigeración (o conservación en frío); sino que se conserva a temperatura ambiente, al igual que los aceites. Es importante consumirlo dentro de la vida útil; es decir, respetar la fecha de vencimiento. Para evitar la rancidez o el enranciamiento y que adquiera un sabor desagradable, se recomienda conservarlo en un lugar oscuro, fresco y seco.
Información nutricional y recomendaciones
Al “aceite” de coco, generalmente se lo utiliza como sustituto de los aceites comestibles comunes (girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola). Sin embargo, su composición nutricional y, en consecuencia, su efecto en nuestra salud, es muy distinto al de los aceites. Por este motivo, no se recomienda usarlo en lugar de los aceites comestibles comunes.
En particular, el “aceite” de coco es un alimento fuente de grasas saturadas, junto con los lácteos enteros, la manteca, la crema, el aceite de palma, el cacao, las carnes (de vaca, de cerdo, de cordero y de pollo, más específicamente la piel de pollo). Las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) recomiendan limitar el consumo de alimentos con elevado contenido de grasas. Es decir, no se recomienda que el consumo de alimentos con elevado contenido en grasas sea diario o habitual. En este contexto, al “aceite” de coco, por su elevado contenido en grasas saturadas, se lo considera en el grupo de alimentos de consumo opcional, junto con la crema, la manteca y la mayonesa, entre otros.
Incluso, la Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association – AHA) y el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos (National Heart, Lung, and Blood Institute – NHLBI) recomiendan limitar el consumo de “aceite” de coco (y de aceite de palma) por su alto contenido de grasas saturadas, ya que aumentan los niveles de colesterol total en sangre.
Por otro lado, el “aceite” de coco contiene muy poca cantidad de ácidos grasos mono y poliinsaturados y, dentro de estos últimos, no contiene ácidos grasos omega-3 (que inhiben la adhesión de las plaquetas y disminuyen la probabilidad de formación de coágulos, contribuyendo a disminuir el riesgo cardiovascular). El “aceite” de coco tampoco aporta cantidades significativas de vitaminas y minerales, a diferencia de los aceites que son fuente de vitamina E.
Finalmente, el “aceite” de coco, al igual que todas las grasas alimenticias, es un producto de alto valor energético. Como se puede observar en la tabla de información nutricional, una cucharada sopera (14 gramos) aporta 117 calorías.
Es por estas razones que no se recomienda reemplazar a los aceites comestibles por el “aceite” de coco y, para quienes deseen utilizarlo, se recomienda que lo hagan de manera ocasional y/o que lo combinen con los aceites comestibles comunes.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL. Porción: 14 g (1 cucharada sopera)
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En 100 g |
Cantidad por porción |
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Agua |
0,03 g |
0,004 g |
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Energía |
833 kcal |
117 kcal |
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Proteínas |
0 g |
0 g |
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Grasas |
99,1 g |
13,9 g |
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Hidratos de Carbono Fibra alimentaria Azúcares |
0,84 g 0 g 0 g |
0,118 g 0 g 0 g |
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Calcio Hierro Magnesio Fósforo Potasio Sodio Zinc Cobre Selenio |
1 mg 0,05 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0,02 mg 0 mg 0 µg |
0,14 mg 0,007 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0,003 mg 0 mg 0 µg |
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Vitamina C (Ácido ascórbico) Vitamina B1 (Tiamina) Vitamina B2 (Riboflavina) Vitamina B3 (Niacina) Vitamina B6 (Piridoxina) Vitamina B9 (Ácido fólico) Colina Vitamina B12 (Cianocobalamina) Vitamina A Vitamina E Vitamina D Vitamina K |
0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 µg 0,3 mg 0 µg 0 µg 0,11 mg 0 µg 0,6 µg |
0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg 0 µg 0,042 mg 0 µg 0 µg 0,015 mg 0 µg 0,084 µg |
No aporta cantidades significativas de proteínas, fibra alimentaria y sodio.
Fuente: United States Department of Agriculture (USDA). Agricultural Research Service (ARS). National Agricultural Library (NAL). FoodData Central (FDC). Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103857/nutrients
Mitos sobre el “aceite” de coco
MITO: El “aceite” de coco aumenta las defensas del sistema inmunológico. Esto se debe a que tiene propiedades antimicrobianas que ayudan a combatir las infecciones por bacterias, virus y hongos.
REALIDAD: El sistema inmunológico está diseñado para defender nuestro cuerpo de infecciones y enfermedades. No hay evidencia de que consumir “aceite” de coco aumente la capacidad de defensa del sistema inmunológico.
MITO: El “aceite” de coco es beneficioso para la salud porque la mayor parte de su contenido en grasas saturadas es principalmente de triglicéridos de cadena media (TCM)*.
REALIDAD: Más del 80% de los ácidos grasos del “aceite” de coco son saturados, de ellos más del 50% son TCM, y el TCM que predomina es el ácido láurico. Hasta el momento no se ha demostrado que el ácido láurico sea beneficioso para la salud.
* Un triglicérido (o triacilglicérido) son tres ácidos grasos unidos al glicerol (o glicerina). Los triglicéridos de cadena media (TCM) son ácidos grasos saturados con una longitud de 6 a 12 carbonos, por ejemplo: ácido caproico (6 carbonos o C6), ácido caprílico (8 carbonos o C8), ácido cáprico (10 carbonos o C10) y ácido laúrico (12 carbonos o C12). Los TCM son hidrolizados por la lipasa gástrica, lingual e intestinal. Aquellos TCM que no son utilizados con fines energéticos por el propio enterocito, son rápidamente absorbidos y transportados por la vena porta al hígado.
Referencias
- Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica (ANMAT). Código Alimentario Argentino. CAPITULO VII. ALIMENTOS GRASOS ACEITES ALIMENTICIOS. Disponible en: https://www.argentina.gob.ar/sites/default/files/anmat-capitulo_vii_grasosactualiz_2018-12.pdf
- United States Department of Agriculture (USDA). Agricultural Research Service (ARS). National Agricultural Library (NAL). FoodData Central (FDC). Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103857/nutrients
- Ministerio de Salud de la Nación. Guías Alimentarias para la Población Argentina, Buenos Aires 2020. Disponible en: https://bancos.salud.gob.ar/recurso/guias-alimentarias-para-la-poblacion-argentina
- International Food Information Council Foundation. Food Insight. INFOGRAPHIC: How does coconut oil stack up against other oils? Kris Sollid. FEBRUARY 2, 2015. Disponible en: https://foodinsight.org/infographic-how-does-coconut-oil-stack-up-against-other-oils/
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Imagen portada: Pexel.com
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