Las celebraciones de fin de año pueden ser ocasiones en las que se come en exceso alimentos y/o comidas de alto valor energético, a lo que se le suma un alto consumo de bebidas alcohólicas. Sin embargo, también es posible disfrutar los platos característicos de estas fechas incorporando algún hábito alimentario saludable y perdurable. En esta nota compartimos algunas sugerencias con el deseo de que la mesa (además de compartida en familia y/o con personas con quienes estés a gusto) sea saludable, segura y con el menor desperdicio de alimentos posible.

No todo es Vitel Toné

Si bien en cada país hay platos característicos que se consumen en las celebraciones de fin de año, planificar el menú incorporando alimentos y/o comidas de menor valor energético puede ser también una buena opción. Algunos platos posibles: dips de verduras y/o de legumbres de entrada; carnes magras con ensaladas de verduras variadas y de distintos colores, y ensaladas de verduras con legumbres como plato principal; ensalada de frutas de postre, la cual se puede elaborar con frutas y verduras de estación.

Con respecto a las bebidas, tener en cuenta que el consumo de bebidas alcohólicas (sidra, champagne, etc.) sea responsable. Los niños, adolescentes y las mujeres embarazadas no deben consumirlas. Además, se sugiere limitar el consumo de bebidas azucaradas (gaseosas, jugos, bebidas saborizadas).

Seguramente en la mesa haya alimentos con elevado contenido de grasas y azúcares como golosinas (chocolates, confites, turrones) y amasados de pastelería (budines, pan dulce). Moderar el tamaño de las porciones es una estrategia que podemos seguir para evitar los excesos si comemos estos alimentos. 

Para controlar el tamaño de la porción pueden servir algunas técnicas como: elegir el plato más pequeño, servir solo la cantidad que se va a comer, y servir de todo un poco, pero en porciones pequeñas. Asimismo, se pueden aplicar algunas estrategias de la alimentación consciente . Por ejemplo:

a. Masticar varias veces. Se recomienda masticar 30 veces cada bocado (este valor es una guía aproximada).
b. Comer lentamente. Masticar y tragar lentamente los alimentos ayuda a evitar que se coma en exceso ya que le da tiempo al intestino para enviar la señal de saciedad al cerebro.
c. Dejar el tenedor y el cuchillo después de cada bocado y no preparar el próximo bocado mientras todavía se tiene el bocado anterior en la boca.
d. Usar todos los sentidos para disfrutar la consistencia, la textura, el sabor y el olor de la comida; y apreciar plenamente el momento de comer.
e. Dejar comida en el plato, si se está satisfecho. Lo que queda en el plato se puede conservar, freezar, reutilizar o repartir.

¿Es el momento oportuno? 

Las fiestas de fin de año pueden ser una buena ocasión para incorporar el hábito de consumir maní, frutos secos (nueces, almendras, avellanas, pistachos) y frutas desecadas (pasas de uva, arándanos). Se recomienda consumir estos alimentos solos; es decir: sin sal, sin baño de chocolate ni en forma de garrapiñada (por su alto aporte de azúcar).

Tanto los días anteriores como los días posteriores a las fiestas se sugiere realizar las 4 comidas (desayuno, almuerzo, merienda y cena), bebiendo al menos 2 litros de agua y realizando al menos 30 minutos de actividad física moderada (continua o fraccionada). No se recomiendan dietas de desintoxicación o “detox”.

En todo momento, las personas con enfermedades como obesidad, dislipidemias, diabetes, hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares deben continuar cuidando su alimentación en las fiestas.

Una mesa segura

A veces, aunque no nos demos cuenta, el peligro de enfermarnos está en casa. Por eso siempre es importante aplicar las medidas necesarias para prevenir las enfermedades transmitidas por alimentos (ETAs). Para ello, desde Infoalimentos recomendamos seguir las cinco claves para la inocuidad de los alimentos que propone la Organización Mundial de la Salud (OMS):

- Mantener la limpieza o higiene
- Separar alimentos crudos y cocidos
- Cocinar completamente
- Mantener los alimentos a temperaturas seguras (cuidar la cadena de frío si se trasladan alimentos a la casa de otra persona, principalmente teniendo en cuenta que en el hemisferio sur estamos en temporada de altas temperaturas)
- Usar agua y materias primas seguras

Una mesa sin desperdicio

Para evitar o reducir al mínimo el desperdicio de alimentos que suele producirse luego de las fiestas se sugiere:

- Evitar cocinar de más, calculando la cantidad de porciones que se van a consumir de acuerdo a la cantidad de invitados. 
- Conservar en la heladera o freezar los alimentos cocidos o preparados que sobraron para comer al otro día o en los días posteriores.
- Reutilizar o reciclar los alimentos y/o las comidas que sobren para realizar nuevas comidas. 
- Llevar una vianda al trabajo.
- Repartir la comida que sobró entre los invitados.
- Utilizar las sobras o los restos de los alimentos y/o las comidas para hacer compost.

Una mesa compartida 

Las fiestas son un buen momento para comprar alimentos, elegir el menú y cocinar con otros. Además, contribuyen a valorizar (o revalorizar) la comensalidad, que es la práctica de compartir una comida o comer con otras personas.

Todo el equipo de Infoalimentos les desea ¡Felicidades! 

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 Imagen de portada: Freepik