Los pescados y mariscos son una parte importante de una alimentación saludable y se recomienda consumir diversas especies. En esta nota te contamos por qué. 

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan comer más pescados y mariscos. ya que son fuente principal de ácidos grasos omega 3. La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association en inglés) recomienda comer pescados, ricos en ácidos grasos omega 3, dos veces por semana para conseguir beneficios específicos para la salud. El documento de posición sobre Salud y Nutrición Femenina de la Asociación Americana de Dietética (American Dietetic Association en inglés) y Dietistas de Canadá (Dietitians of Canada en inglés) sugiere consumir de dos a tres comidas con pescado por semana, acompañadas de una dieta con bajo contenido de grasas, para tener una buena salud cardiaca. 

Más ácidos grasos omega 3

Dentro de la categoría de los ácidos poliinsaturados, hay dos subclases importantes de ácidos grasos: omega 3 y omega 6. Los aceites vegetales son ricos en ácidos grasos omega 6 y la mayoría de las personas, sin saberlo, incluyen suficiente cantidad en sus dietas. Por otro lado, los ácidos grasos omega 3, que se encuentran en los pescados y mariscos, en las semillas de chía y de lino, en las nueces y en los aceites de canola y de soja, están menos presentes en nuestras dietas. 

Los ácidos grasos omega 3 tienen un efecto positivo en la salud cardiovascular e incluso podrían reducir la incidencia de infarto. Otra área interesante de la investigación sobre los ácidos grasos omega 3 se relaciona con su función en el cerebro y en la función visual, ya que algunos estudios sugieren que pueden tener una función en la prevención de la degeneración macular, una forma común de ceguera.

Algunas preguntas frecuentes acerca de los pescados y mariscos

Desde el punto de vista nutricional, ¿cómo son en comparación con las otras carnes?

Los pescados y mariscos son excelentes fuentes de proteínas con bajo contenido de grasas, más específicamente de grasas saturadas. Las proteínas de los pescados y mariscos son de alta calidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales, y son más fácilmente digeribles para las personas de todas las edades. Los pescados y mariscos tienen, en general, un contenido de grasas saturadas y de calorías menor que la carne de vaca, de ave o de cerdo, y tienen también una gran cantidad de minerales, como hierro, zinc y calcio. A pesar de su bajo contenido de grasas, se destacan por su considerable aporte de ácidos grasos poliinsaturados.

¿Qué especies de pescado son las que más proporción de ácidos grasos omega 3 tienen?

Se destacan el salmón, el atún y los mariscos, pero es recomendable consumir una variedad de especies.

¿Por qué el pescado es una buena opción para las embarazadas?

Porque contiene nutrientes (como proteínas y ácidos grasos omega 3) que ayudan al crecimiento y desarrollo del feto y de niños pequeños. En el embarazo, al igual que durante el resto de las etapas de la vida, las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan aumentar el consumo de pescado (2 o más veces por semana) y cocinarlo hasta que no queden partes crudas en su interior para prevenir las enfermedades transmitidas por alimentos (ETA).

A las embarazadas se les recomienda aumentar el consumo de ácidos grasos omega 3, más precisamente de ácido docosahexaenoico (DHA, siglas en inglés), debido a que éste contribuye a un desarrollo del sistema nervioso central y visual normal del feto.

Estudios preliminares sugieren que una dieta rica en ácidos grasos omega 3, y particularmente rica en DHA, puede ayudar a disminuir la posibilidad de nacimiento prematuro, lo que da así al bebé mayor tiempo para el crecimiento y el desarrollo.

¿El pescado es seguro para las embarazadas?

Sí. Sin embargo, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, siglas en inglés) y la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos (EPA, siglas en inglés), recomiendan que las embarazadas y aquellas que tengan posibilidad de embarazo eviten ciertas especies de pescados (pez espada, tiburón, bonito, atún y caballa). El motivo por el cual se hace esta recomendación es que, si bien casi todos los pescados contienen algunos rastros de metilmercurio, un contaminante ambiental, los grandes peces predadores, como el pez espada, el tiburón, el atún, el bonito y la caballa, contienen la mayor cantidad de este contaminante. La exposición excesiva al metilmercurio a partir del consumo de estas especies de pescado puede dañar el sistema nervioso en desarrollo del bebé. De la misma manera, se aconseja que las madres en etapa de lactancia y los niños pequeños no coman estas especies de pescado. Según el Ministerio de Agricultura, Ganadería y Pesca (Dirección Nacional de Alimentos y Bebidas / Alimentos Argentinos), la cantidad de metilmercurio en los pescados destinados al consumo en Argentina es baja; por lo que afirma que no habría inconvenientes en que las embarazadas consuman pescados (¡siempre y cuando están completamente cocidos!).

¿Es seguro comer pescado de criadero?

Sí, es seguro. Los productores deben seguir reglas y normas de producción que también se exigen al resto de las áreas de producción de alimentos incluyendo: (1) realizar la actividad en aguas permitidas y seguras, (2) seguir los lineamientos establecidos para la alimentación de los animales en criadero, (3) realizar todos los procedimientos bajo condiciones sanitarias de higiene y (4) mantener registros. Cabe destacar que las dietas y condiciones ambientales en las que viven los peces de criadero son monitoreadas durante toda la vida del animal.

En los últimos años ha surgido una controversia sobre los efectos del consumo de salmón de criadero en la salud. Te invitamos a leer esta nota: https://infoalimentos.org.ar/temas/inocuidad-de-los-alimentos/223-la-controversia-acerca-del-salmon-una-opcion-saludable-y-sustentable 

¿Se puede comer pescado recién pescado?

Sí. El Servicio Nacional de Sanidad y Calidad Agroalimentaria (SENASA) recomienda a aquellas personas que pescan verificar con la autoridad sanitaria local la seguridad de la captura del área en la que pescan, conservar los pescados en hielo durante la pesca y el transporte, y consumir estos pescados bien cocidos, especialmente las personas más susceptibles (embarazadas, niños pequeños, ancianos e inmunosuprimidos).

 

¿Qué cuidados deben tener las personas con alergia a los pescados y/o a los mariscos?

Los pescados y/o los mariscos son 2 de los 8 alimentos que causan alergias alimentarias en personas susceptibles. El único tratamiento eficaz para las personas con diagnóstico de alergia a los pescados y/o a los mariscos es eliminar estos alimentos alérgenos y sus derivados de la alimentación. Además, es importante que las personas con alergia a los pescados y/o los mariscos (y también sus familias) aprendan y sepan leer bien la lista de ingredientes que se encuentra en el rótulo/etiqueta de los alimentos envasados para detectar la presencia estos alérgenos y/o sus derivados y que eviten aquellos en los que aparezca alguna frase de advertencia como por ejemplo CONTIENE PESCADO. Desde Infoalimentos recomendamos consultar con un/a Médico/a especialista en Nutrición y/o con un/a Licenciado/a en Nutrición para que la alimentación de la persona con alergia a estos alimentos sea suficiente, completa y adecuada.

¿Qué se debe tener en cuenta al consumir pescados enlatados? 

Los alimentos enlatados son un método de conservación de alimentos, que tienen la ventaja de que están listos para consumir en cualquier momento, se transportan fácilmente, ocupan poco espacio en la alacena, no necesitan refrigeración y tienen una larga duración.

En Argentina, los pescados enlatados más comunes son: atún, caballa, sardinas y anchoas.

Los pescados son sometidos a un proceso que garantiza su inocuidad: eviscerado, cocción, limpieza (se retira piel, espinas, etc.), enlatado (agregado de un líquido de conservación o de cobertura y cierre hermético) y esterilización de las latas.

El líquido de conservación o de cobertura que se agrega a las latas puede ser agua o aceite. Los pescados en aceite tienen mayor contenido de grasas (y calorías) que los pescados en agua (o “al natural”). Es por eso que los pescados en aceite no son una buena opción para personas con dislipidemias, sobrepeso u obesidad y enfermedades cardiovasculares. A las personas que padecen estas enfermedades se les recomienda consumir pescados enlatados al natural (en agua).

Los pescados enlatados tienen un alto contenido de sodio en el líquido de conservación o de cobertura. Es por ello que a aquellas personas que tienen hipertensión arterial se les recomienda evitar su consumo (y preferir los pescados frescos) o se les sugiere consumir las versiones bajas en sodio. En el mercado existen pocas versiones de pescados enlatados “sin sal agregada”.

A pesar de las diferencias nutricionales debidas al líquido de conservación o de cobertura, los pescados enlatados tienen la misma composición en cuanto a proteínas y minerales que sus versiones frescas. Por lo que, los pescados enlatados son una buena opción para personas sanas y se pueden incluir en el marco de una alimentación saludable.

Algunas recomendaciones sobre los pescados enlatados:

- Evitar comprar latas que están hinchadas, golpeadas o abolladas, oxidadas o dañadas. Si al tocar el exterior de las latas se sienten pegajosas, esto puede indicar que tienen una filtración, una perforación o una grieta.
- Almacenar las latas en un lugar fresco, seco, ventilado y oscuro. Ordenar las latas siguiendo el criterio “primero vence, primero sale”. Es decir, poner las latas que vencen primero, adelante. Tener en cuenta que las conservas de pescado en aceite duran 5 o 6 años y en agua (o “al natural”) duran 4 años aproximadamente.
- Lavar las latas previamente a su consumo si se va a comer directamente de ellas o si las latas no están protegidas con envases de cartón.
- No consumir (y desechar) las latas que estén hinchadas, golpeadas o abolladas, oxidadas. Ni tampoco consumir si al abrir las latas el líquido de conservación o cobertura tiene espuma o burbujas o mal olor/aroma.
- Una vez abiertas las latas, colocar el contenido que sobre en un envase y guardar en la heladera.

 

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